Basis schema thuistraining voor transvrouwen

Naar aanleiding van de workshop bij het Trans*-initiatief COC Leiden.

Hardlopen/fietsen: maandag, woensdag, vrijdag.

Krachttraining: dinsdag, donderdag, zaterdag.

Zondag is een rust dag.

Als beloning voor goede training en rest van de week gezond eten op zaterdag avond iets lekkers.

Benodigdheden: een springtouw, een weerstandsband/koord.

Je traint 7 weken normaal. Dan neem je 1 week rust waarbij je krachttraining inruilt voor rust momenten: yoga/relaxatie CD/etc. Je blijft wel hardlopen maar blijft op het zelfde niveau lopen als op de vrijdag er voor.

Tijdens de normale trainingsweken begin je iedere training met 5 minuten springtouw om je lichaam goed warm te krijgen. In het begin kan dit lastig zijn en kan je niet ahcter elkaar blijven touwspringen. Blijf gewoon proberen. Het zal steeds makkelijker gaan. Lukt het niet qua uithoudingsvermogen, neem dan tussendoor een paar seconden rust en pak hem weer op zodra je kan. Probeer je rust steeds korter te maken zodat je van de 5 minuten steeds meer tijd echt aan het springen bent.

Hardlopen: op het internet zijn er een heleboel hardloop schema's te vinden. Je kan ook mp3 bestanden downloaden voor op je iPod zodat je zelf de tijd niet hoeft bij te houden.  Let op! Dergelijke schema's zijn richtlijnen. Als het schema zegt dat je een stap vooruit moet maar je bent daar niet aan toe, neem dan iets meer tijd tot je er wel aan toe bent. Als je sneller kan dan het schema is dat ook prima. Pas het aan op jouw behoeftes.

Fietsen: stippel een handige route voor jezelf uit. Je kan kijken of het lukt om op stukken die langer recht zijn (en niet te druk) een stukje te sprinten. Door die snellere stukken gaat je hartslag even flink omhoog en krijg je een goede cardio workout.

Als het erg slecht weer is kan je ook binnen langer touwspringen.

Rug:
Ga op de grond liggen met je voorhoofd op de rug van je handen. Til je bovenlichaam van de grond, zo hoog als je kan en kom weer terug richting te vloer maar leg je lcihaam niet weer helemaal
neer. Herhaal 15 tot 20 maal, leg het bovenlichaam neer en til de benen op, herhaal 15 tot 20 maal. Herhaal de hele set nog 2 tot 3 maal.

Borst:
Hiervoor heb je een weerstandsband of koord nodig. Je kan ze bestellen via het internet vanaf ongeveer 10 euro via oa http://www.fitness-seller.nl/fitnessartikelen/weerstandsbanden/ Deze komen in verschillende weerstanden en je kan er nog een heleboel andere oefeningen mee doen.

Neem de uiteindes in beide handen en sla de band achterlangs om je lichaam. De band zit iets onder schouderhoogte. Spreid de armen en breng ze naar voren toe tot ze recht naar voren steken. Breng weer terug naar achter. Afhankelijk van het effect dat je wilt bereiken verhoog of verlaag je het aantal herhalingen en kies je een sterktere of minder sterke band. Als je iets meer of minder spanning wilt kan je de band ook iets strakker of losser vastpakken.

Schouders:
Transvrouwen: neem een klein gewicht (1 à  2 Kg) in de handen. Je kan hiervoor een waterflesje, een pak rijst, etc voor gebruiken. Strek de armen zijwaards op schouderhoogte en draai kleine cirkeltjes, 10 voorwaarts en 10 achterwaarts. Herhaal 2 tot 3 maal.

Buik:
Rechte buikspieren en diepere core: de plank. Kom op je buik  liggen op de grond. Zet je ellebogen recht onder je schouders en til je heupen van de vloer. Zorg dat je billen niet uitsteken naar boven maar probeer een rechte lijn te maken met je hele lichaam. Houd dit 30-60 seconden vol. rust een minuut en herhaal 2 tot 3 maal. Als dit makkelijk gaat kan je je knieën van de grond halen en alleen op ellebogen en tenen steunen. Trek de navel goed in en voorkom dat je gaat hangen. Als je last krijgt van je onderrug betekent dit vaak dat je je navel nog verder in moet trekken.

Schuine buikspieren: ga op de rug liggen met de voeten plat op de vloer. Til het bovenlichaam van de grond zodat de schouderbladen helemaal loskomen en draai in zodat de elleboog richting de tegenovergestelde knie gaat. Kom terug naar het midden en draai naar de andere kant. Herhaal aan  iedere kant 10 keer en rust. Herhaal de hele set nog 2 -3 maal.

Benen:

Lunges: Je gaat staan en stapt dan een been uit naar voren. Je zinkt naar beneden tot je achterste knie bijna  de grond raakt. Je voorste knie blijft boven je enkel. De achterste hiel komt helemaal los van de grond. Stap terug en herhaal aan de andere kant. Maak 10 herhalingen per kant en herhaal dan nog 2-3 maal. Gaat dit goed, doe dan 15, 20, 25 herhalingen per kant. Je kan ook gewichtjes in je handen nemen om te verzwaren.

Squats: zet je voeten ongeveer onder je schouders en maak een diepe kniebuiging. Zink echt in je benen en ga niet te veel met je bovenlichaan naar voren. Je duwt je billen naar achter en dan naar beneden. Je knieën blijven achter je tenen. Doe 15 herhalingen en rust even. Herhaal nog 2-3 maal. Gaat dit makkelijk, doe dan 20, 25 herhalingen. Je kan ook gewichtjes in je handen nemen om te verzwaren.

Schud even je hele lichaam los, maak je even helemaal lang en rol een paar keer met je schouders. Je kan eventueel nog wat stretches opzoeken op het internet.

Op de eerste van de maand doe je een meeting met een meetlint: bovenbeen, heupen en buik. Schrijf dit ergens op zodat je de verschillen kan zien. In het begin kan dit vrij weinig zijn maar houd vol. Houd ook bij hoeveel herhalingen je van iedere oefening doet. Dan kan je zien hoe snel je vooruitgang boekt.